Vitamine C: werking, voeding en camu camu

Bekijk de producten →

Veel mensen zien een appel als een gezonde bron van vitamines. Natuurlijk bevat een appel goede voedingsstoffen, waaronder vezels. Maar wanneer we specifiek naar vitamine C kijken, zijn de verschillen enorm.

Vitamine C per 100 gram (indicatieve hoeveelheden, afhankelijk van ras, rijpheid, opslag en bereiding):

• Appel: circa 5 mg
• Groene kiwi: circa 60 tot 90 mg
• Sinaasappel: circa 50 mg
• Aardbeien: circa 60 mg
• Rauwe broccoli: circa 90 mg
• Rauwe boerenkool: circa 90 tot 120 mg
• Rode paprika: circa 120 tot 150 mg
• Gele paprika: circa 150 tot 180 mg
• Verse camu camu: circa 1.000 tot 3.000 mg

Kijk eens naar het verschil. Een kiwi kan ongeveer 15 keer zoveel vitamine C bevatten als een appel. En een rode paprika bevat vaak nog meer. Maar dan komt camu camu. Die kleine vrucht uit het Amazonegebied kan, per gelijke hoeveelheid verse vrucht, honderden keren zoveel vitamine C bevatten als een appel. Dat vind ik toch bijzonder!

Nu we met de camper op reis zijn, neem ik mijn camu camu-poeder gewoon mee. Het is gedroogd poeder van een kleine Zuid-Amerikaanse vrucht. Camu camu staat bekend om zijn hoge vitamine C-gehalte en bevat ook plantaardige stoffen zoals polyfenolen.

Een opvallende vergelijking van Pit & Pit: volgens de leverancier bevat één theelepel (4 gram) van hun gevriesdroogde camu camu-poeder evenveel vitamine C als 8 kiwi's of 19 sinaasappels. Dat is een vergelijking van de verkoper; op de productpagina staat geen afzonderlijk vitamine C-gehalte in milligram vermeld waarmee je die verhouding zelf kunt narekenen.

Mijn favoriete ontbijtje: ik meng een beetje camu camu-poeder eerst met oranjebloesemhoning en roer dit daarna door mijn yoghurt. Daar gaan ook lekker noten en wat vezels bij, bijvoorbeeld lijnzaad (bereid volgens de aanwijzingen op de verpakking). Je kunt camu camu trouwens ook heel gemakkelijk door een shake of smoothie mengen. En ik voeg graag een scheutje Chetoui olijfolie van Olive Oil Club met een hoog polyfenolgehalte toe. Supermakkelijk en ook nog eens lekker.

Het vitamine C-gehalte van gedroogd camu camu verschilt per product. Kijk daarom op de verpakking hoeveel vitamine C er per portie in zit.

Veel zoogdieren kunnen zelf vitamine C aanmaken uit glucose. Wij mensen kunnen dat niet. In onze evolutionaire geschiedenis verloren we het werkende enzym dat voor de laatste stap nodig is.

Dat betekent dat we vitamine C uit onze voeding moeten halen. En dat terwijl ons lichaam deze vitamine voor zoveel verschillende functies gebruikt.

Je huid en bindweefsel

Je huid wordt voor een groot deel van binnenuit opgebouwd. Wat je eet en welke voedingsstoffen je binnenkrijgt, maakt verschil. Collageen is een belangrijk structureel eiwit van je huid, bloedvaten, pezen en bindweefsel.

Je lichaam heeft vitamine C nodig voor de normale vorming van collageen. Vitamine C ondersteunt de chemische stappen die collageenvezels hun stevigheid helpen geven. Daarom kijk ik bij huidverzorging niet alleen naar crèmes, maar vooral ook naar voeding.

Je bloedvaten en tandvlees

Ook je bloedvaten bevatten collageen. Bij een ernstig vitamine C-tekort kunnen kleine bloedvaatjes kwetsbaarder worden. Dat kan leiden tot blauwe plekken en bloedend tandvlees. Zo zie je hoe belangrijk vitamine C is voor stevig weefsel.

Je ijzeropname

Dit is een functie die veel mensen niet kennen. Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding. Eet je bijvoorbeeld linzen, bonen of groene groenten, dan kun je daar rode paprika bij nemen.

Je zenuwstelsel en stressreactie

Vitamine C speelt een rol bij de aanmaak van neurotransmitters, waaronder noradrenaline. Die stof is betrokken bij alertheid en de stressreactie. Onder andere je hersenen en bijnieren bevatten relatief hoge concentraties vitamine C. Dat betekent niet dat extra vitamine C automatisch stress vermindert.

Je energiehuishouding

Je lichaam gebruikt vitamine C bij de aanmaak van carnitine. Carnitine helpt vetzuren naar de mitochondriën te vervoeren, waar ze als energiebron kunnen dienen. Bij een ernstig vitamine C-tekort kan vermoeidheid ontstaan.

Je weerstand

Vitamine C ondersteunt verschillende afweercellen en helpt je huid als beschermende barrière functioneren. Meer vitamine C betekent niet automatisch een betere weerstand. Het gaat er vooral om dat je voldoende binnenkrijgt.

Bescherming van je cellen

Vitamine C is een antioxidant. Het helpt je cellen beschermen tegen oxidatieve schade en werkt samen met andere antioxidanten. Wat ik interessant vind, is dat vitamine C ook helpt om geoxideerde vitamine E weer te regenereren.

Vitamine C is gevoelig voor warmte, zuurstof en langdurige bewaring. Een paprika die je rauw eet, behoudt doorgaans meer vitamine C dan een paprika die je lang kookt.

Ook de opname werkt bijzonder. Je lichaam neemt kleinere hoeveelheden relatief efficiënt op. Bij zeer hoge doseringen daalt het percentage dat je opneemt. Meer innemen is dus niet automatisch beter.

Vitamine C uit een vrucht is chemisch dezelfde vitamine als L-ascorbinezuur in een supplement. Het verschil is dat je met een hele vrucht ook andere voedingsstoffen en plantaardige stoffen binnenkrijgt. Daarom kies ik zelf graag voor vitamine C uit voeding.

Roken verhoogt de behoefte aan vitamine C. Ook bepaalde aandoeningen of opnameproblemen kunnen de vitamine C-status beïnvloeden. De hoeveelheid die nodig is om een ernstig tekort te voorkomen, is niet hetzelfde als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gezonde voeding.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C voor volwassenen in Nederland is 75 mg per dag. Binnen de orthomoleculaire geneeskunde wordt echter met veel hogere innames gewerkt, bijvoorbeeld rond de 2.000 mg per dag.

Wanneer je bewust met je huid bezig bent, vind ik het belangrijk om ook naar collageen te kijken. Je lichaam heeft aminozuren, vitamine C en mineralen zoals zink en koper nodig om bindweefsel op te bouwen.

Zelf maak ik het liefst mijn eigen bottenbouillon. Heb ik daar geen tijd voor, dan gebruik ik de bottenbouillon van Pit & Pit. Voor wie geen bouillon wil drinken, is viscollageenpoeder een alternatief.

Je kunt collageen combineren met vitamine C uit bijvoorbeeld rode paprika, kiwi, acerola of camu camu. Het hoeft niet allemaal tegelijk. Voldoende voedingsstoffen gedurende de dag zijn het belangrijkst.

Acerola: nog een bijzondere vrucht

Naast camu camu is acerola een rijke natuurlijke bron van vitamine C. Acerola is verkrijgbaar als poeder en kun je gemakkelijk toevoegen aan je ontbijt.

Mijn producttips bij Pit & Pit:

• Camu camu-poeder – voor in mijn yoghurt
• Biologisch acerolapoeder – een andere vitamine C-rijke vrucht
• Bottenbouillon – voor wanneer ik geen tijd heb om zelf bouillon te maken
• Viscollageen – een alternatief voor wie collageenpoeder wil gebruiken
• Oranjebloesemhoning – meng ik eerst met camu camu
• Noten bij Pit & Pit – voor een lekkere crunch in mijn yoghurt
• Biologisch gemalen lijnzaad – vezelrijke toevoeging; bereid volgens de verpakking

Controleer bij camu camu- en acerolapoeder het vitamine C-gehalte per portie, want dat verschilt per product.

Voor olijfolie gebruik ik graag Chetoui van Olive Oil Club. Met kortingscode ayni10 krijg je korting bij Olive Oil Club.

Lees ook mijn blog Beste olijfolie kiezen? Zo herken je echte kwaliteit, waarin ik meer vertel over extra vierge olijfolie en de Chetoui van Olive Oil Club.

Met kortingscode ayni5 krijg je 5% korting op de producten in De keuze van Chantal. Deze selectie verandert maandelijks. Bekijk daarom de actuele lijst om te zien op welke producten de code geldt. Vul de code in bij het afrekenen.

Ik houd ervan om voeding eenvoudig te houden. Ik meng camu camu-poeder eerst met oranjebloesemhoning, roer het door mijn yoghurt en voeg verse noten en wat lijnzaad toe (bereid volgens de verpakking). Soms maak ik er een shake van. Ook een scheutje Chetoui olijfolie van Olive Oil Club met veel polyfenolen. Daarnaast eet ik graag groenten die rijk zijn aan vitamine C.

Voor mij draait gezond eten niet om zoveel mogelijk supplementen nemen, maar om begrijpen wat je lichaam nodig heeft en waar je dat in de natuur kunt vinden.

En onthoud vooral dit. Je hoeft niet altijd naar exotische vruchten te grijpen. Een gewone rode paprika uit de supermarkt is al een prachtige bron van vitamine C.

Bronnen: NIH, Vitamin C en Voedingscentrum, vitamine C.